7 carboidratos que você deve comprar para melhor pressão arterial

Revisado por nutricionista Jessica Ball, MS, RD

• Existem vários fatores que influenciam os níveis de pressão arterial além da ingestão de sódio.

• Carboidratos saudáveis ​​podem fornecer nutrientes como potássio, fibras, vitaminas e minerais que apóiam a pressão arterial saudável e a saúde cardíaca geral.

• Inclua alimentos como frutas, feijão, iogurte e aveia em sua dieta para colher os benefícios.

Aproximadamente 1 de 2 adultos dos EUA tem pressão alta, colocando -os em um risco aumentado de derrame, ataque cardíaco e outros resultados indesejados. Quando uma pessoa é diagnosticada com pressão alta, a primeira ponta da dieta que normalmente é dada é limitar o consumo de sódio na dieta. E embora seja provavelmente uma boa ideia, existem muitos outros nutrientes que desempenham um papel. Seguindo o Abordagens alimentares para interromper a hipertensão, ou dieta de traçodemonstrou diminuir significativamente a pressão arterial. Ele enfatiza alimentos como grãos integrais, vegetais, frutas, leite sem gordura ou com baixo teor de gordura e laticínios, carne magra, aves, peixe, nozes, sementes, legumes e gorduras saudáveis.

Se você é um amante de carboidratos e tem pressão alta, a boa notícia é que a dieta do traço inclui vários alimentos ricos em carboidratos. E optar por alimentos contendo carboidratos à base de plantas, como frutas, vegetais e grãos integrais, pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Por outro lado, muitos açúcares adicionados de alimentos, como bebidas açucaradas, estão associadas a níveis mais altos de pressão arterial e maior risco de hipertensão. Limitar carboidratos ultrapricessantes, como donuts e doces e o foco em carboidratos mais densos em nutrientes, é uma boa regra de polegar ao navegar em suas escolhas de carboidratos. Aqui estão alguns dos melhores carboidratos para incluir em sua dieta para níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

1. Bananas

A queridinha dos alimentos que contêm potássio, as bananas são um dos melhores alimentos ricos em carboidratos para comer para apoiar a pressão arterial saudável. Como a American Heart Association recomenda que os adultos com pressão arterial acima de 120/80 aumenta sua ingestão de potássio na dietaincluindo bananas em seu padrão alimentar é uma escolha inteligente.

Claro, você pode desfrutar de uma banana simplesmente descascando -a e comendo quando estiver em movimento. Mas você também pode preparar alguns Creme de cereja azedo azedo ou a Smoothie de proteína-balana de chocolate Para ajudá -lo a adicionar um potássio extra.

2. Feijão

Os feijões oferecem alguns carboidratos naturais, juntamente com proteínas à base de plantas e uma série de vitaminas e minerais, incluindo magnésio saudável de suporte ao sangue. Além disso, a fibra solúvel e insolúvel, incluindo amido resistente naturalmente encontrado em feijão, pode Ajudar a apoiar o controle da pressão arterial.

Tente um Salada de feijão preto sem cozimento ou a Tigela de frango com folha de frango para incluir mais feijão em sua dieta.

3. Iogurte

O iogurte tornou-se um alimento popular entre a multidão que apoia a saúde, graças às suas culturas vivas e ativas que podem ajudar a manter um microbioma equilibrado. Mas o iogurte é muito mais do que uma comida láctea cheia de probióticos.

Quando se trata de suporte à pressão arterial, os dados mostraram que, entre uma pequena amostra de pessoas com pressão alta, o simples ato de comer iogurte pode ajudar a reduzir esses números. O iogurte de laticínios contém naturalmente a trifecta dos minerais saudáveis ​​de suportes de pressão sanguínea cálcio, magnésio e potássio. Além disso, os probióticos encontrados no iogurte podem desempenhar um papel separado na redução da pressão arterial.

Iogurte pode ser usado para fazer vários pratos, de um Mini parfait de iogurte congelado para um refrescante Smoothie de frutas e iogurte. Obviamente, o iogurte pode ser simplesmente apreciado por conta própria, coberto com bagas e uma garoa de mel.

4. Melancia

A melancia é suculenta, naturalmente doce e deliciosa. E como um bônus adicional, pode suportar níveis saudáveis ​​de pressão arterial. Uma metanálise analisou como o consumo de melancia pode influenciar a saúde do coração, concentrando-se especificamente em fatores como pressão arterial. Os resultados mostraram que o consumo de melancia diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica (PAS), mostrando o quão grande essa fruta pode ser ao tentar manter os níveis de pressão arterial na verificação.

Experimente o nosso Smoothie de melancia-pêssego Para um delicioso gole de melancia.

5. aveia

Grãos integrais, como aveia, são melhores opções para apoiar a pressão arterial saudável quando se trata de escolhas de grãos. Ao contrário dos grãos refinados que normalmente contêm apenas o endosperma do grão, grãos integrais contêm todas as três partes do grão –o farelo, endosperma e germe– Dá esses alimentos uma borda nutricional. Os grãos integrais contêm nutrientes mais abundantes e diversos, com potenciais benefícios à saúde, incluindo mais fibras, vitaminas e minerais em comparação com a maioria de seus colegas refinados. Os dados mostram uma associação protetora entre consumir mais grãos integrais e um menor risco de pressão alta.

Comer muitos grãos integrais ricos em fibras também pode reduzir o risco de hipertensão, dando um impulso à sua microbiota intestinal. Aveia pode ser especialmente valiosa porque contêm um tipo de fibra chamada beta-glucanos, que foi vinculada a pressão arterial sistólica e inferior inferior.

Para receitas simples que incluem aveia, tente nosso Canela rolo de aveia durante a noiteAssim, Bolas de energia da manteiga de amendoim ou Aveia assada com peras.

6. Blueberries

Adicionando a xícara de mirtilos À sua dieta diária, pode fazer mais do que oferecer um impulso saboroso, sem adição de açúcar. Um estudo mostrou que, quando as pessoas comiam mirtilos frescos, mirtilos em pó e um controle (sem mirtilos) ao longo de várias semanas, enquanto não foram encontradas diferenças importantes entre os grupos em termos de pressão arterial, o estudo descobriu que os mirtilos frescos e os mirtilos em pó.

Um estudo mais antigo mostrou que comer cerca de 1 xícara de mirtilos selvagens (os mirtilos um pouco menores que normalmente são encontrados congelados em sua mercearia) todos os dias podem ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica.

Os mirtilos contêm fibras, vitaminas e minerais, nutrientes que podem ajudar a apoiar a saúde cardiovascular e a saúde geral de uma pessoa. E, como muitos outros alimentos naturalmente azuis ou roxos, os mirtilos contêm antocianinas, um polifenol que oferece a esses alimentos que belas tonalidade colorida e podem explicar os benefícios da pressão arterial que foram observados. Enquanto os mirtilos selvagens contêm mais antocianinas do que os mirtilos cultivados, todos os mirtilos embalam um sério soco de antocianina.

Não importa se você está gostando Bolas de energia com limão de mirtilo ou Pudim de chia de amêndoa de mirtiloeles são deliciosos e ajudam a apoiar níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

7. Suco de laranja

Beber em um copo de 100% de suco de laranja pode fazer muito mais por você do que apoiar seu sistema imunológico. O Pure OJ é uma fonte natural de potássio, um dos minerais destacados da dieta do traço. Frutas cítricas, como as laranjas usadas para produzir 100% OJ, contêm um antioxidante chamado hesperidina. Esse antioxidante pode desempenhar um papel no apoio à saúde do coração de várias maneiras.

Em um estudo controlado randomizado, as pessoas com estágio 1 ou pré-hipertensão que consumiram 500 mililitros de suco de laranja diariamente por 12 semanas reduziram significativamente a pressão arterial sistólica em comparação com aqueles que bebiam uma bebida livre de hesperidina com a mesma quantidade de calorias, vitamina C e ácido citric.

Bebendo em um Suco de laranja de cenoura ou Fotos congeladas-de-torturas laranja-ginger Pode lhe dar um impulso de hesperidina em um navio delicioso.

A linha inferior

Quando se trata de gerenciar os níveis de pressão arterial, o sódio pode ser a primeira coisa que vem à mente. E embora limite a ingestão de sódio pode ser útil, há várias outras coisas a considerar ao seguir um padrão alimentar de dieta. Ou seja, certos carboidratos, como frutas, feijões, iogurte e aveia, podem fornecer nutrientes como potássio e fibra que são cruciais para a saúde do coração e o gerenciamento da pressão arterial.

Leia o artigo original sobre Eatingwell