Sebastien Oreb – conhecido online como o treinador de força australiano –compartilhado Seus cinco exercícios favoritos de corpo inferior para construir força e tamanho graves.
Ele escolheu esses elevadores como se fossem os únicos que ele seria capaz de fazer pelo resto de sua vida, com o objetivo de permanecer o mais forte, musculoso e estético possível. Isso não quer dizer que outros exercícios não tenham seu lugar, mas essas opções têm garantia de manter seu progresso avançando.
Sabemos que a maioria dos caras prefere seriar do que agachar, mas vale a pena seguir o conselho de Oreb se você quiser manter o dia da perna o mais simplificado e eficaz possível.
Alto de barra de barra
“De todos os padrões de agachamento, esta é a combinação perfeita de carregabilidade e amplitude de movimento”, diz Oreb. O agachamento frontal é ótimo, mas não tão carregado. O baixo agachamento do bar é ótimo, mas carece da amplitude de movimento e é mais fatigante “.
Ele aconselha usar um par de sapatos de levantamento de peso para otimizar sua posição.
Levantamento terra de pernas rígidas
O levantamento terra convencional é um sólido objetivo, mas não atinge seus isquiotibiais tanto quanto uma variação de pernas rígidas. Além disso, é muito mais cansativo no corpo, o que pode afetar a recuperação necessária para poder através do restante do seu treino.
Oreb sugere o uso de um par de tiras de elevação para garantir que sua aderência não se torne um fator limitante.
Extensão da perna
A máquina de extensão das pernas às vezes recebe uma má reputação, mas é uma obrigação para o desenvolvimento completo do Quad. Os agachamentos são ótimos para o desenvolvimento geral das pernas, mas eles não envolvem completamente o reto femoris. Para atingir diretamente, você precisa de um movimento de isolamento.
Inclinar na máquina para treinar os quadriláteros em um trecho maior, aconselha Oreb.
Cachos do tendão
Os cachos do tendão atingem todas as cabeças dos isquiotibiais, o que os RDLs não conseguem.
“Se você tem acesso à versão sentada, é um pouco melhor porque treina os tendões em uma posição mais esticada. Mas se você tiver acesso à versão mentirosa, use isso”, diz Oreb.
Aumento de bezerro de perna em pé
Pare de culpar sua genética em seus bezerros da semana. Não há mais tijolos em paus este ano.
Os aumentos de panturrilha permanentes (com os joelhos estendidos) são essenciais para o desenvolvimento de bezerros completos, enquanto as variações do joelho dobrado excluem o gastrocnêmio-o músculo bezerro maior e mais visível.
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